Achtsam essen: Wie funktioniert das und was bringt's?

 

Wenn du abnehmen willst, musst du wissen, warum du isst. Achtsames Essen bedeutet, dir bewusst zu machen, wann und warum du essen möchtest. Mit diesem Ansatz brauchst du keine Diäten mehr und Fressattacken gehören der Vergangenheit an. Abnehmen beginnt im Kopf.

 

Abnehmen ist nicht einfach. Diäten können kurzfristig helfen, enden aber oft mit noch mehr Kilos – der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. „Um langfristig abzunehmen, müssen wir unser Verhalten ändern“, sagen die Ernährungs-Docs. Das klingt leichter, als es ist.

Erster Schritt: Bewusst essen

Wir Menschen lieben Gewohnheiten. Gerade beim Essen folgen wir oft festen Mustern – was, wann und warum wir essen, passiert meist ohne großes Nachdenken.

Essen als Trost und Belohnung

„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“ – dieser Spruch zeigt, dass Essen viel mehr ist, als nur den Hunger zu stillen. Es spielt oft eine emotionale Rolle: Snacks vor dem Fernseher, Stress-Naschen bei der Arbeit, Essen aus Langeweile oder Frust. Genau diese emotionalen Kalorien landen oft auf unseren Hüften.

Achtsamkeit: Warum esse ich eigentlich?

„Bewusst essen“ heißt, herauszufinden, warum du essen möchtest – und nur bei echtem Hunger zuzugreifen. „Wer versteht, warum er isst, hat schon die halbe Miete“, sagt Ernährungs-Doc Matthias Riedl.

Was tun bei „falschem“ Hunger?

Es gibt sieben verschiedene Arten von Hunger, aber nur eine davon ist echt: der Zellhunger, der dir sagt, dass dein Körper Energie braucht.

• Magenhunger: Trinken hilft, z. B. Wasser oder ungesüßter Tee, um das Magenknurren zu beruhigen.
• Gehirnhunger: Du isst, nur weil es „Zeit“ dafür ist.
• Augen- oder Nasenhunger: Einfach weggehen! Oft verschwindet der Appetit nach kurzer Zeit.
• Emotionaler Hunger: Das sind Heißhungerattacken oder das Gefühl, sich etwas gönnen zu müssen. Hier hilft Ablenkung.

"Erste Hilfe" bei emotionalem Hunger: Ablenkung

Wenn du aus emotionalen Gründen essen möchtest, lenk dich ab. Mach 10 bis 20 Minuten etwas anderes, z. B.:

• Mit jemandem telefonieren
• An die frische Luft gehen
• Musik hören oder tanzen
• Sport machen
• Etwas spielen
• Aufräumen
• Post durchschauen
• Ein Bad nehmen

Jeder Mensch ist anders. Finde heraus, was dir hilft, und erstelle deine persönliche „Anstatt-essen-Liste“. Häng sie z. B. an den Kühlschrank.

Hinterfragen und beobachten

Frage dich ehrlich: „Hilft mir das jetzt wirklich, wenn ich diese Chips oder Schokolade esse? Werde ich mich danach besser fühlen?“ Oft folgt nach dem Naschen ein unangenehmes Gefühl – kein echtes Glück oder Sättigung.

Tipps gegen Heißhunger

• Ein Stück gefrorene Bitterschokolade langsam lutschen.
• Ein Stück scharfe Chili beißen – das lenkt ab!
• Zuckerfreien Kaugummi kauen.
• Zu Rohkost greifen: Karotten, Kohlrabi, Gurken.
• Bitterstoffe helfen gegen Süßhunger: 1-2 Bittertropfen oder eine Tasse Wermuttee können den Appetit zügeln.

Genießen statt hetzen

Wenn du echten Hunger hast, nimm dir Zeit für dein Essen. Kein Essen im Stehen, Gehen oder vor dem Fernseher. Konzentriere dich auf deine Mahlzeit und genieße sie bewusst.

Wenn es allein nicht klappt

Wenn du trotz Achtsamkeit Schwierigkeiten hast, dein Essverhalten zu kontrollieren, hol dir professionelle Unterstützung, z. B. in einer Ernährungsberatung oder bei ernährungsmedizinischen Praxen. Besonders bei starkem Übergewicht oder Stimmungsschwankungen kann eine Ernährungsberatung helfen, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.